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Wie atme ich richtig?

Young Woman Meditating at the Beach

In unserer letzten Lachyoga-Stunde haben wir über die richtige Atmung gesprochen und einige Übungen dazu gemacht. Für diejenigen von Euch, die mehr erfahren möchten, wie man richtig atmet, haben wir nachstehend einige praktische Informationen zusammengestellt. Wir werden natürlich weiterhin verschiedene Atemtechniken in unseren Lachstunden üben. Viel Spaß beim Lesen (und Atmen)! 🙂

Wie atme ich richtig?

“Viele Menschen atmen, z. B. in Stress-Situationen, zu schnell und zu flach. Gerade dann, wenn es um uns herum hektisch wird, sollten wir jedoch tief durchatmen und unser gesamtes Lungenvolumen nutzen. Eine tiefe Atmung unter Einsatz des Zwerchfells versorgt unseren Körper mit ausreichend Sauerstoff und kann körperliche sowie geistige Spannungen lösen.

Die Folgen falscher Atmung 
Ob wir richtig oder falsch atmen, können wir am Bauch sehen bzw. fühlen. Eine tiefe Bauchatmung erkennen Sie daran, dass sich Ihr Bauch beim Einatmen nach vorne wölbt. Bei der flachen, so genannten Brust- oder Schulteratmung, zieht sich der Bauch nach innen. In diesem Fall nehmen wir pro Atemzug weniger Sauerstoff auf. Deshalb müssen wir öfter atmen, um den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.

Auch das Herz wird stärker belastet, denn es muss stärker pumpen, damit genügend Sauerstoff in sämtliche Körperregionen gelangt. Müdigkeit, Verspannungen, Konzentrationsschwäche und Depressionen können beispielsweise die Folgen sein.

Testen Sie doch einmal, wie groß Ihr Lungenvolumen ist! Dazu atmen Sie zwei- bis dreimal tief ein und aus. Dann blasen Sie eine Kerze aus. Wie viel Abstand können Sie von der Flamme nehmen? Mindestens eine Armlänge sollte es sein. Wenn Sie weniger Abstand brauchen, kann das darauf hinweisen, dass Sie falsch atmen oder Ihre Lungenfunktion gestört ist. Fragen Sie Ihren Arzt, ob er bei Ihnen einen Lungenfunktionstest für angebracht hält.

So atmen Sie richtig ein und aus 
Der wichtigste Atemmuskel, das Zwerchfell, trennt den Brust- vom Bauchraum. Wenn Sie richtig atmen, bemerken Sie die Auf- und Abwärtsbewegung des Muskels daran, dass sich Ihr Bauch entsprechend vorwölbt oder einzieht. Beim Einatmen sollte sich das Zwerchfell zusammenziehen und abwärts bewegen. Die Bauchdecke wölbt sich dabei nach vorne. Auf diese Weise entsteht im Brustraum ein Sog und die Lungen können sich entfalten. Auch das Herz profitiert. Es bewegt sich mit dem Zwerchfell nach unten, wird erweitert und entlastet. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell wieder und die Bauchdecke wölbt sich dabei nach innen. So kann verbrauchte Luft aus den Lungen herausgepresst werden.

 

Anleitung zur tiefen Bauchatmung 
Die folgende Atemübung hilft Ihnen dabei, Ihre Atmung zu beruhigen und sich zu entspannen.

Anmerkung: diese Übung kann wunderbar eingesetzt werden, wenn Sie sich gestresst fühlen. Die Übung kann auch im Sitzen gemacht werden.

  • Legen Sie sich bequem auf den Rücken und strecken Sie die Beine lang aus.
  • Führen Sie Ihre Hände auf dem Bauch zusammen  die Mittelfinger berühren sich über dem Bauchnabel.
  • Atmen Sie nun bewusst aus, so dass sich der Bauch leicht einzieht.
  • Atmen Sie dann ganz langsam ein und zählen Sie dabei langsam bis zwei. Während des Einatmens hebt sich der Bauch und Ihre Finger driften auseinander. Halten Sie den Atem für eine Sekunde an.
  • Atmen Sie nun ganz langsam wieder aus. Die Bauchdecke senkt sich und die Finger berühren sich wieder.

Wiederholen Sie die Atemübung solange Sie möchten. Schon ein bis zwei Minuten reichen in der Regel aus, um zur Ruhe zu kommen und neue Kraft zu tanken.

Tipps für gesundes Atmen im Alltag 
Halten Sie sich möglichst aufrecht und vermeiden Sie z. B. hochgezogene Schultern oder einen eingeklemmten Bauch, z. B. durch eine zu enge Hose. Solche Haltungen können Ihre Atmung behindern. Nutzen Sie Ihre Nase zum Atmen. Sie reinigt und erwärmt die Atemluft.
Durch den Mund müssen Sie nur dann Luft holen, wenn Sie sich richtig anstrengen. Lüften Sie Innenräume regelmäßig und bewegen Sie sich viel an der frischen Luft. Vor allem Ausdauersport wie Joggen, Walking oder Radfahren trainiert die Atmung. Mit Kraftübungen für den Bauch können Sie Ihre Bauchmuskulatur stärken. Diese unterstützt das Zwerchfell beim Ausatmen.”

Quelle: http://ernaehrungsstudio.nestle.de/